薄毛やAGAでお悩みの方の中でもまずはセルフケア（ご自身で改善）されたい、未だ医療機関に行って治療するほどでもないと感じている方も多いと思います。そんな方の多くが、まず薄毛や薄毛やAGAのセルフケアの手段の１つとして着目するのが食生活ではないでしょうか。
食生活や栄養バランス良い食事で薄毛やAGAを改善したいと考えられている方に向けて、そもそも食べ物で薄毛やAGAは改善するのか？そしてAGAや薄毛を食生活で改善するには、どの様な食べ物や栄養素に気を付けて摂取すべきかを詳しく解説していきたいと思います。
目次
食べ物やバランス良い食生活で薄毛は改善する？
まず食べ物や摂取する栄養に気を付けることで薄毛が大きく改善するケースはあります。しかし、全てのケースではなく薄毛の原因によります。例えば、薄毛の原因が長期的に毛髪にとって必要な栄養が足りていない状態が続くと抜け毛が増えて薄毛になる可能性が高く、この場合には食生活を見直すことで頭髪の状態は多くのケースが改善するでしょう。具体的なケースとして以下が挙げられます。
- 過度なダイエットや無理なファスティングで体に必要な栄養が足りていない場合
- 多忙などで長期間コンビニのお弁当などで食事を済ませ栄養が大きく偏っている場合
- 極端な偏食で特定の食べ物しか摂取していない場合
上記の様なケースが薄毛の原因となっている方々が食生活を見直した場合、足りていなかった栄養が血液に乗って毛髪まで行き届き、毛髪の成長をコントロールしている毛母細胞が活性化することで、毛髪が太く長く成長します。一時的に毛髪への栄養が足りていない状態での薄毛は、規則正しい食生活で毛髪にとって必要な栄養素を摂取することで、大きく症状が改善する場合があります。
なお、この様な栄養不足により薄毛になるケースは男性よりも女性に多くみられます。
食べ物やバランス良い食生活でAGAは改善する？
薄毛の原因が男性特有の薄毛の症状であるAGA（男性型脱毛症）であった場合には、食べ物や栄養素での根本的な薄毛の改善は難しいでしょう。というのもAGAは体内のホルモンが原因で薄毛になる為、食べ物や栄養素を改善しても直接的に何か作用を及ぼすことが難しい為です。
AGA（男性型脱毛症）のメカニズムについて詳しくはこちらをご覧ください。
関連: AGAとは？引き起こす要因から対策まで解説
なお、薄毛の原因がAGAか否かの特定は医師による診察を受ける必要がありますので、まずはAGAクリニックや皮膚科等の医療機関に相談されることをお勧め致します。また、仮に仮に自分の薄毛がAGA（男性型脱毛症）であることが既に分かっている場合には、セルフケア（ご自身で改善）では改善が難しい為、AGA治療薬などのお薬で治療することをおすすめ致します。
毛髪の成長に必要な栄養素について
この様に栄養不足などによる薄毛の症状に関しては、日々の食生活において食べ物や栄養素を改善することで、毛髪を健康な状態に導き薄毛の症状も改善できます。では一体どのような食事や栄養素に気を付けるべきかを具体的に解説していきます。
私たちが普段摂取する栄養素の中には、毛髪を生成するのに必要な栄養素や成長を促す栄養素、抜け毛予防に役立つものなどさまざまです。毛髪にとって必要・摂取したい栄養素をご紹介しましょう。
タンパク質：毛髪の主成分
毛髪は80～90％がタンパク質で、残りがメラニン色素（3％以下）、微量元素（1％未満）、水分12～13％で成り立っていると言われています。タンパク質を摂取することで、毛髪の元になる栄養素を取り入れるので、積極的に取ってよい栄養素の一つです。
主に含まれている食べ物
生ハム鶏ささみなどの肉類、いくらや魚肉ソーセージなどの魚類、たまご、きな粉や納豆などの大豆製品など
※乳製品にも含まれていますが、商品によって含有量が異なりますので、成分表を確認しましょう。
シスチン：タンパク質の構造を安定化
毛髪のタンパク質にはシスチンを14～18％含有しており、18種のアミノ酸からなっています。ミノキシジルの効果を高めてくれる役割も報告されており、外用薬を使用している人は、積極的に取りたい栄養素と言えるでしょう。
主に含まれている食べ物
あまのり、にしんやさばなどの魚類、たまご、牛肉など
メチオニン：シスチンの原料
必須アミノ酸の一つで、食事から摂取しないとならない栄養素です。シスチンの元となるアミノ酸で、体内でシスチンに合成と変換が行われて血液で運ばれます。
主に含まれている食べ物
マサバやマグロなどの魚類、豚ロースや鶏むね肉などの肉類
亜鉛：シスチンをケラチンに合成する
亜鉛は、血流にのってきたシスチンをケラチンへと合成する働きがあります。亜鉛は体内で合成できないため、食事から摂取することが必要です。亜鉛が不足するとケラチンへの合成が不十分になり、新しい毛髪の生成ができなくなります。
主に含まれている食べ物
油揚げ、牡蠣、レバー、カシューナッツなど
※亜鉛はサプリメントでも容易に摂取することが可能ですが、摂取量が多すぎると銅の吸収阻害による銅欠乏、吐き気などの副作用がでる可能性があります。「日本人の食事摂取基準（2020年版）」より男性は11mg/日、女性は8 mg/日が推奨されているため、とりすぎには注意しましょう。
ビタミンB群：毛髪成長のサポート
現在認められているビタミンの数は13種類ですが、その中でも毛髪に関係してくるのがビタミンB群とビタミンEです。これらは直接的に薄毛を改善したり毛髪を育毛したりすることはありませんが、代謝の補助をする役割や血液の循環を良くする役割をもっており、毛髪だけではなく生きていくのに必要と言えるでしょう。ビタミンB群には亜鉛の働きをサポートするビタミンB6や、不足すると脂質がエネルギーとして利用しにくい状態になり、皮脂の分泌量が増えるビタミンB2があります。
主に含まれている食べ物
肉の肝臓類、アーモンド、納豆、卵、いりごま、にんにく、ピスタチオ、ビーフジャーキーなど
なお、ビタミンは水溶性ですので、煮たりゆでたりするとゆで汁や煮汁に溶け出します。汁も一緒に食べられるような料理がおすすめです。また、ビタミンB2は過剰摂取しても尿として排出されるので過剰症の心配はありませんが、ビタミンB6を過剰に摂取した場合、骨が痛んだり筋肉が弱まったりすることがあります。男性の場合は精子数の減少や精巣の萎縮も報告されていますが、これらの症状は数gを数カ月以上の長い期間摂取し続けると起こる症状です。普段の食生活では、過剰摂取にはならないでしょう。
推奨摂取量は男女とも18歳以上であれば1,1～1,4gです。ビーフジャーキー1袋100グラム入りでも0.85mgですので、あまり気にしすぎなくても大丈夫でしょう。
イソフラボン：ヘアサイクルの成長期を保つ
大豆に多く含まれているイソフラボンは、女性ホルモン（エストロゲン）と分子構造が似ていることから、植物性エストロゲンとも呼ばれます。エストロゲンには、髪の成長を促す作用や、太くハリ・ツヤのある髪を生成することやヘアサイクルの成長期を保つ作用があります。
主に含まれている食べ物
豆腐やおから、納豆、豆乳などの大豆製品
しかしながら大豆イソフラボンは、特に女性の場合、摂取量や摂取する時期にも気を配ってください。生理前症候群の緩和を目的に摂取しすぎてしまうと、ホルモンバランスが乱れて逆効果になる可能性があります。また、食品安全委員会によると、日本人の食生活における日常的な大豆イソフラボンの安全と考えられる 1 日摂取目安量の上限を70～75mg/日と設定しております。
薄毛が気になる人が控えた方が良い食事について
薄毛の改善を目的とした食事や栄養素を紹介しましたが、逆に食事の取り方や摂取する食べ物によっては、頭皮の環境が悪化し、抜け毛や薄毛の原因になる場合もありますので、そちらも紹介していきます。
脂っこいものや糖分・塩分は控える
揚げ物や脂が大量に使用された料理は、食材にも油が吸い込んでいる場合が多く、身体に取り込むと胃に負担がかかります。東京医科歯科大学と東京大学などのグループの研究では、マウスに脂肪を多く含んだ餌を1ヶ月与え続けた結果、毛が薄くなったと発表がありました。
毛包幹細胞の中に中性脂肪がたまることで、この細胞が表皮などに変化していることが分かりました。マウスによる研究ではありますが、ヒトでも同様のメカニズムがあると言われているため、脂っこいものの食べ過ぎには十分気を付けるべきです。
また、糖分や塩分を過剰に摂取してしまうことも、胃に負担がかかる原因になります。皮脂の分泌を促進し、頭皮の環境を悪化させる可能性があるので、スナックなどのお菓子よりはフルーツを食べることや、外食を控えるなど、食生活を工夫しましょう。
セルフケアの前に医療機関で薄毛の原因を特定しましょう
薄毛のセルフケアにおいては、まず薄毛の原因がはっきりと特定してからでないと、効果を実感できなかったり、また逆に薄毛の進行を進めてしまう場合もあります。
また、食べ物以外でも生活習慣において気を付けるべき事はあります。
生活習慣から見直すAGAや薄毛の対策や予防法について詳しくはこちらをご覧ください。
男性も女性も起こりえる薄毛は同じ脱毛する症状でも、原因や治療薬が異なる場合があります。男性の薄毛は男性ホルモンが関係しているAGA（男性型脱毛症）が多く、女性の薄毛の原因は多岐にわたるため原因解明が困難です。男性の場合でもAGAと円形脱毛症が合併していることもあり、医師でない限り薄毛の原因を断定することは困難です。
その為にもAGAクリニックや皮膚科で医師により触診やマイクロスコープなどで診察して、原因を特定して正しい薄毛のセルフケアを行いましょう。
銀座総合美容クリニックでは「常に患者さん目線でのクリニック運営」「患者満足度のより高いAGAクリニックを目指す」をクリニックの運営理念に掲げ薄毛に悩む患者様と日々真摯に向き合っており、無料カウンセリングを対面・オンラインともに常時承っております。
